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21 mayo 2011

Tecnica: Entrenarse estando lesionado. la gimnasia isométrica.

            Mantenerse en forma estando lesionado. La gimnasia isométrica.

Hace ya más de un mes que unos descerebrados me atracaron, y me dieron un golpe en la parte baja de la espalda. Dentro de lo posible he intentado no perder la forma. Ahora estoy empezando a dar paseos y tengo agujetas sólo por andar quince minutos.  Como todos hemos estado alguna vez lesionados, creo interesante exponer algunas indicaciones prácticas que yo suelo seguir para recuperarme. Una de las razones de que nuestro país tenga buenos resultados deportivos es que en España tenemos a los mejores especialistas del mundo, en especial los catalanes, únicos en la especialidad. A mi me enseñó un médico conocido de mi familia del centro de alto rendimiento de Sierra Nevada. Me dice, ¿Qué te duele, donde se junta el culo y la espalda? No podemos evitar que pierdas fuerza en los abdominales, pero puedes conservar el resto de la musculatura. Y así he hecho.

La mayoría de las lesiones se recuperan con reposo. Que nadie se confunda. El músculo y el hueso lesionado no deben moverse bajo ningún concepto. Como es preceptivo tomar anti inflamatorios, todo el cuerpo estará afectado por los mismos, causando una paulatina pérdida de masa muscular. Esa es la razón por la que los deportistas utilizan más cremas  que pastillas. Seguid la prescripción del médico, pero indicándole que sois un endurero que está compitiendo y no queréis perder la forma. Hay que sufrir un poco, ayudándose con analgésicos. Recuperar la lesión con reposo de la zona afectada influyendo en lo mínimo al resto del cuerpo.

Debemos por tanto continuar con el entrenamiento aunque estemos en la cama o en el sofá. Tanto con la gimnasia como el entrenamiento isométrico, que consiste en enfrentar grupos musculares, siempre alejados de la zona afectada por la lesión. Dicho en otras palabras, queremos mantenernos fuertes sin movernos.

Para que un músculo ofrezca pleno rendimiento debemos calentar el mismo, subir el ritmo cardíaco y disponer de la suficiente adrenalina en sangre. Ya sabéis lo que ocurre unos minutos antes de tomar la salida en una carrera. El corazón se acelera antes de que ni siquiera nos movamos. Es la adrenalina que segrega el hígado y la noradrenalina que pone en circulación el cerebro, que les dicen a todo el cuerpo que se prepare para la batalla.  

Pero si estamos en la cama, donde sin duda debemos iniciar el entrenamiento, apenas tres días después de la lesión, no vamos a estar en absoluto excitados. Eso sería contraproducente para la lesión. Debemos por tanto iniciar la recuperación exclusivamente con el entrenamiento isométrico. La naturaleza nos ofrece un buen ejemplo del mismo. Cuando nos despertamos nos desperezamos, estiramos los brazos, o cualquier zona del cuerpo, con ese regustillo que nos da después de un buen descanso.

La contracción muscular debe corresponderse con una intensidad máxima de no más del 60% de muestra fuerza. Como por el momento no queremos lograr rendimientos deportivos  altos, sino mantener la forma o perderla en la mínima medida, se llevará a cabo dos o tres  entrenamientos al día, con tensiones máximas de una duración de  3 ó 4 segundos. Si practicamos con todos los grupos musculares del cuerpo excepto con la zona lesionada, y hacemos tres series, eso nos llevará unos diez minutos cada vez. Lo repetimos por la mañana, al medio día y antes de dormir. Como se realiza durante poco tiempo y con un nivel bajo, eso no tendrá ninguna influencia sobre la circulación. Debe ser así, para no alterar  al efecto de los medicamentos que estemos tomando.

Como todos sabéis, el entrenamiento produce dopamina natural, lo que nos relajará y hará mas soportable la convalecencia. Debemos también cuidar la alimentación, para mantener el peso.

Por otra parte, la atrofia muscular producida por las posturas incorrectas que tenemos en la cama pueden solucionarse con un entrenamiento isométrico que se dirija especialmente a los grupos musculares en cuestión, sobre todo la espalda, que para los endureros suele ser crítica, evitando de esa forma los dolores.

El entrenamiento isométrico es conveniente que sea  complementado con masajes. En este caso la colaboración de la novia será inestimable. Podéis enseñarle este post para convencerla. Por otra parte el sexo también es una buena forma de suave mantenimiento, siempre que la lesión lo permita.

Cuando nos levantamos de la cama, podemos ir ampliando los ejercicios y comenzar con el movimiento.

El enduro es un deporte muy completo, que requiere entrenar casi la totalidad de los grupos musculares. Muchos son los libros que explican con lujo de detalles todo tipo de entrenamiento, incluido el isométrico, por lo que voy a limitarme algunas cosas que sirvan de ejemplo y a insistir más  en lo que tiene de especial y diferente para un endurero.

El  cuello: Los músculos flexores de la cabeza, así como los extensores.
Ponéis las manos con los dedos entrelazados en la frente y empujáis la cabeza hacia delante y las manos hacia atrás.
Nos ponemos una mano en la sien y empujamos con la cabeza contra ella. Primero para un lado y después para el otro.
Nos ponemos las manos en la nuca y tres cuartos de lo mismo.
Movemos la cabeza describiendo un círculo. Primero en una dirección y después en la contraria, para no marearnos.
Cuando podáis levantaros de la cama ponéis los codos en la mesa y presionáis la barbilla contra las manos.

Los brazos: Ponemos las manos enfrentando las palmas de las mismas a la altura del pecho y hacemos fuerza una contra otra.
En la misma postura, nos cogemos los dedos y tiramos de los brazos en dirección contraria, intentando separarlos.
Abrimos y cerramos las manos con fuerza.
También es importante enfrentar los músculos, base de todo entrenamiento isométrico. Simplemente hacemos fuerza con el brazo, sin moverlo, tal como hacen los culturistas para sacar músculo, enfrentando bíceps y tríceps.
Cuando podamos levantarnos de la cama, nos ponemos debajo del marco de una puerta abierta y con ambas manos empujamos con todas nuestras fuerzas, como si quisiéramos desencajar el marco.  Así entrenamos los triceps.
Para los bíceps nos ponemos las manos en la cintura y apretamos con todas nuestras fuerzas.

Las piernas: mas de lo mismo  referido a los brazos, pero insistiendo en los abductores, fundamentales para apretar  el depósito con la pierna exterior de la curva. Estando en la cama, malitos, nos ponemos de lado y abrimos y cerramos las piernas. Quiero recordaros que para el enduro las piernas son tanto o mas importante que los brazos.

Usad la imaginación para seguir con el tronco, los abdominales, etc.

Por supuesto, la gimnasia isométrica, hasta el 90% de nuestra capacidad, también esta indicada para el entrenamiento de fuerza normal cuando andemos apurados de tiempo. Por ejemplo, cuando estamos en la oficina, en el ordenador, apoyamos los antebrazos en la mesa y dejamos las piernas en el aire, pero manteniendo la postura normal, sin que los compañeros de despacho se den cuenta. Estamos entrenando tríceps, abdominales y los grupos musculares de las piernas que deseemos.

 Siempre digo que la carrera de algún talento ha fracasado por falta de fuerza o de resistencia. No podéis imaginar hasta que punto es así. Tengo 50 años y empecé a competir con 18. Hace 15 años que no compito, pero nunca he dejado de tener moto de enduro. Evidentemente he pasado  parte de esos 32 años bajo de forma. Cuando ha sido así y he salido al campo con veinteañeros, a la vista de mi torpeza  me han tratado como a un novato, a no ser que nos acompañe alguien conocido que les diga que mis canas y mis carreras ganadas merecen un respeto. Cuando me lesioné hace un mes estaba en forma, dentro de lo que permite mi edad. Así que me he aplicado al cuento en estas últimas semanas. He perdido peso, los antiinflamatorios me dañan al estómago, pero los brazos me los he puesto con la barra como hace tiempo no los tenía.

Dejo para otra ocasión los trucos de pájaro viejo que tengo para entrenar en la oficina sin movernos y sin que el jefe se de cuenta.

En resumen: Un lesionado no esta derrotado, conservad la ilusión y mas cremas que pastillas, aunque eso suponga sufrir un poco.

3 comentarios:

Voro dijo...

Magnífico artículo.
Garcias a este tipo de ejercicios con segui recuperar la movilidad, practicamente al cien po cien, de mis extremidades afectadas por las lesiones.

Los médicos de cabecera, y algunos especialistas, recomiendan reposo absoluto a la mínima. Sin embargo los grandes especialista en traumatologia, recomiendan recuperar las lesiones con movimientos. En mi caso el Dr. Gastaldi, uno de los mejores en traumatologia deportiva del mundo, fue el que posibilitó mi aceptable recuperación, gracias a este tipo de ejercicios.
Para que os hagáis una idea, en mi codo, de haber seguido las indicaciones de reposo totalse habria reducido la movilidad en un 25%, en el mejor de los casos. Gracias a la recuperación activa, he conseguido un 98% de movilidad, que es practicamente la misma de una person asana.

Un artículo muy interesante e instructivo. Gracias.

paxau dijo...

Un 10...

mianca dijo...

Buen reportaje, sobresaliente, gracias

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